Semi marathon de Geneve 2015

Semi marathon de Genève
Posted on May 3, 2015
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Après un BBQ bien arrosé l’été dernier, un certains nombre de mes collègues s’étaient lancé le défi de faire le semi marathon de Genève. Ils avaient même lancé un pari sur le gagnant, mais dans leur entrain, ils m’avaient oublié, en m’apercevant près de la tireuse à bière (mon sport préféré lors des BBQ), sachant qu’avec le triathlon j’ai une certaine expérience de la course à pied, ils m’ont demandé si j’en serai, j’ai dit oui, bien sur , ajoutant même qu’on devrait intéressé le pari à raison de 1% de salaire par tête, et tout d’un coup, leur pari tournait un peu au vinaigre. Ils m’ont mis un handicap de 10min, mais n’était pas convaincu de l’équilibre des choses (à l’époque je n’avais jamais couru de semi hors triathlon avec un PR à 2h). Puis tout est parti à l’eau quand on a embauché Micahel qui était inscrit au semi, et visait sous les 1h30, les autres se battant pour passer les 2h, et donc moi sous les 1h50. Dommage.
Ce semi n’était pas une course majeure de ma saison, 6 semaines après le marathon de Rome et en plein dans le début de ma préparation du 80k, je n’avais pas trop d’attente sur cette “petite” course. Mais j’avais quand même une petite idée derrière la tête. Il fallait que je batte Freud, un pote de promo en 1h44 (facile), et Monsieur Nicolas F. en 1h39 et des bananes (chaud).
Après une bonne semaine de récup marathon, je me suis remis gentiment à l’entrainement. Pour ne pas taper dans les tendons et articulations, j’ai repris le vélo. Quelques belles sorties de 4-5h avec un bon D+ m’ont permis de faire bosser le cardio. Après 2 semaines, je me suis remis à courir, mais plutot sur chemin et en montagne, marre du bitume. C’est au bout de la 3e semaine que je me suis remis sérieusement à l’entrainement. Séance de fractionné court puis long, histoire de remettre de la vitesse dans les jambes.
D’après mon résultat au marathon, et grâce à de savant calculs de VMA, je détermine une vitesse probable pour le semi. 4’40 au kilo pour un sub 1h40. Jamais couru aussi vite de ma vie, même sur 10k. Aurais-je les moyens de mes ambitions? Pour le savoir, rien de mieux que d’aller faire des tours du lac de Divonne. Après une bonne séance de 3×3000 à 4’40, c’est décidé, je tente le coup. Ca va piquer, mais bon vu que j’ai assuré sur la sainté et le marathon, il est temps de prendre des risques.
Le hic c’est qu’en regardant le calendrier, je me rend compte qu’il faut sérieusement que je me remette au D+, enfin surtout au D-, si bien que les 2 semaines suivantes, plutot que d’enchainer les sorties VMA courtes et longues, je vais plutôt faire du D+ dans la montagne, avec une belle sortie de 5h30 juste derrière une grosse sortie vélo de 4h. Ca pique. Sur ces 2 semaines, je vais tourner à 16h de sport en moyenne. Il faut dire que la famille m’avait abandonnée pour partir en vacances. Moi seul, je m’ennuie, et quand je m’ennuie je fais du sport. 23h de vélo et 9h de course à pied
Avant dernière semaine avant la course, je me refais une sortie à allure semi. 4-3-2-1km bah ça pique, j’ai vraiment des doutes sur ma capacité à tenir le rythme. Je baisse un peu le volume et repasse à 9h avec une sortie de “seulement” 2h le weekend.
Dernière semaine, piqûre de rappel VMA 8x300m, c’est dur mais ça se passe bien, allez go.
Dimanche, jour de course. J’ai passé un samedi récup tranquille à faire du vélo avec les enfants. Je me suis couché tôt, et c’est avec plaisir que je me réveille à 5h15, 30min avant le réveil. Cool je vais avoir tout mon temps pour le petit dej et les petites affaires d’avant course (hein Denis ).
Sur ce coup là je vais faire une Filou, c’est à dire que je vais me rendre à la course en vélo, bon c’est pas les 70k pour aller à Annecy, mais un petit 20k quand meme. J’arrive à 7h20 chez Michael qui habite à 900m de l’arrivée et 3km du départ. Je stock mon vélo chez lui et je me change. Ce sera notre lieu de regroupement après la course. On part à 7h30 en trottinant vers le départ (3km).
8h on retrouve les collègues, photo de groupe (que je n’ai pas encore, d’ailleurs aucune photo car je partais super léger, pas de poche pour le téléphone) puis on se dirige dans nos sas respectif pour le départ.
Et voilà finalement la photo

8h20 on s’échauffe au rythme de la musique et des conseils des coachs harmony. Je ne fais rien de ce qu’ils disent, mais je fais juste en sorte que mon cardio remonte 1 ou 2 fois aux alentours de 160, histoire de pas me sentir mal après un départ assez rapide.
8h30 la 1ère vague s’élance, Michael en fait parti, il vise 1h28. Nous partons juste après.
8h32 c’est parti.
Je suis 10m derrière le drapeau des 1h40, celui là je l’ai à l’oeil, après 10k il faudra que je le double.
Bien sur ça part assez vite, mais je suis surpris que le porte drapeau parte aussi vite. on tourne à 4’30 alors qu’il doit faire 4’41 de moyenne, j’ai le cardio qui décolle, 180 dès le départ, bon d’un côté ça veut dire que je suis bien échauffé, de l’autre je m’attendais à tourner autour de 175 sur les 4-5 premiers kilos. 180 c’est censé être ma moyenne sur la course. Un bon 91% de mon max, ouh lala ça craint, à quoi ça va ressembler après 10kil tout ça? Au final je fini ce 1er kilo en 4’43, mais le 2nd en 4’33. Au bout de 5k ma moyenne est stabilisée à 4’38 au kilo, c’est bien, le porte drapeau a pris un peu de distance, j’imagine qu’il ralentira un peu plus tard. Je ne m’occupe pas de lui et me concentre sur MON allure, mes sensations. Finalement mon cardio redescend, quand c’est plat je suis à 174, quand ça grimpe un peu je passe à 182, ouf tout est sous contrôle.
J’avais noté avant de partir mon temps de passage au 10kils, objectif 46’55, je le passe en 46’53, si c’est pas de la précision ça. 176 de moyenne au cardio, tout est en ordre. J’ai une petite pointe dans la fesse gauche, mais sinon tout va bien. Surtout le mollet droit ne se fait pas sentir, je l’avais déchiré il y a 2 ans, et jusque là il me gênait quand je cours sous les 5′/kil. Mais là tout va bien. J’enchaîne.
On passe la mi course, mais mon attention se porte sur la descente qui arrive, 1.5km à 4%. Je marque un intervalle sur ma montre pour vérifier ma vitesse en descente. Ca monte à 4’10 et se stabilise à 4’20, je vais donc gagner 30s sur ce passage. Mon cardio baisse un peu 171 de moyenne sur ce passage, je me dis cool, je souffle. Mais je me trompe, j’aurai pas du reprendre mon souffle.
La portion qui suit la descente est une longue ligne droite de 4km toute plate, après l’euphorie de la descente, il faut relancer la machine, reprendre l’allure des 4’40, et donc faire remonter le cardio. Mais la machine ne veut pas, c’est cool 171, pourquoi remonter? Je suis scotché, il me faut un énorme effort pour repartir, je fais un nouvel intervalle, et je constate que je tourne à 4’50, hou là on est à 13 ou 14kil et je commence à faiblir, pas bon ça.
Je croise Happy Lactique qui est venu encourager les copains, ça me boost, je fais l’effort.
Péniblement je me maintiens à 4’48 de moyenne jusqu’au 16e kil, là il y a le dernier ravito. J’ai sur moi un gel coup de fouet, tous mes espoirs repose maintenant sur lui. Je l’ingurgite juste avant le ravito, 2 gorgets d’eau dans la foulée, et c’est reparti … à 4’44, le cardio remonte péniblement vers les 180
Mais au 17e, ça y est, je sens l’effet coup de fouet, les jambes sont mieux, le cardio remonte, je me fais mal et c’est bon. Je commence à souffler fort, mais j’attaque.
18 kil, je passe devant Nico, il a pas pu courir aujourd’hui à cause d’un bobo, mais il est là pour nous encourager, et il est bon. Il voit que je suis 50m derrière le drapeau et il m’engueule, il a la voix qui porte, j’accélère, je passe les 4’35, je fais le tour des Bergues, il a traversé le quartier à vélo et 500m plus loin il est à nouveau là, et il gueule, putain c’est bon, ça motive, j’enchaîne. Je dois avoir une tête terrible, je suis en plein effort. Bon sang il va vite ce drapeau, mais à 4’38 de moyenne depuis le départ, va bien falloir qu’il ralentisse à un moment si il veut pas finir en 1h38.
Dans le quartier des Paquis je suis à l’agonie, le cardio dépasse le 190, c’est le moment brutal de la course. Tout mon corps me dit d’arrêter, et moi je lui dis “plus vite, plus vite” ah c’est bon d’avoir un gros mental dans ces moments là.
Je me rapproche du drapeau, et du demi tour qui annonce le dernier kil, le drapeau est à 10m, je vais me le faire.
Ca y est je le passe, il reste 400m, je revois Nico, il gueule mais j’entend rien, je suis à bout de souffle, je dois faire un bruit pas possible. Ca gueule à chaque respiration. Il y a une minette juste devant moi, j’essaye de la doubler, mais elle accélère aussi. Cardio à 195 soit 99,4% du max, youhou c’est pas souvent que ça tape comme ça.
Impossible de la doubler, mais je passe la ligne sans avoir lâcher le morceau.
Bip, j’arrête la montre, 1h39’01
YES !
Et quel soulagement d’enfin arrêter de courir, pouvoir respirer.
Bon sur ce coup j’ai battu quelques records personnel:
5km en 22’47 (23’21 de 2011)
10km en 46’05 (47’08 d’octobre 2014)
20km en 1h32’35 (1h43 au marathon de Rome 2015)
Semi marathon en 1h39’00 temps officiel (1h48’52 au marathon de Rome 2015)
Quand je vous dis que jusqu’à cette année j’étais vraiment pas très bon en course à pied.
Je récupère ensuite ma médaille, un poncho sac poubelle et je retourne sur la ligne accueillir les collègues, tout le monde fini à peu près dans les temps prévu ou fait un peu mieux, bref malgré la pluie, on est tous bien content. On se retrouve chez Michael pour une bonne douche collective, meuuuh non, on a pris nos douches chacun notre tour, puis on a filé à la pizzeria récupérer de ces 1500 à 2000 calories parties dans le bitume Genevois. Ensuite bah faut rentrer, je récupère mon vélo et remonte doucement à la maison. 20km de plus en 1h.
La suite?
Le programme maintenant, c’est un petit trail d’entrainement de 30k et 3000 D+ sur le Mole, puis 1,5 mois d’endurance et de grimpette avec 3 petites courses de 9km sur le bitume qui me serviront de sorti au seuil lors du tour du Canton avec l’équipe du boulot. Jusqu’au gros 1er gros défi de l’année le 80kils du Mt Blanc.
Un printemps bien rempli, comme je les aime.
(Et pour la petite histoire j’ai mis 14min au suivant, donc ils vont en entendre parler de ces 1%)